不少人半夜醒来后盯着天花板翻来覆去，越躺越清醒。英国劳埃德药局线上医疗服务的家庭医生沙阿指出，15至20分钟仍无法入睡，就应立刻起床——这是失眠认知行为治疗中的“20分钟法则”。研究发现，健康人入睡通常需要15到20分钟，若超过这一时长还躺在床上，容易让大脑把“床”和“睡不着”联系起来。
沙阿建议，起床后找一件不耗体力、不用看屏幕的事做，比如摺衣服、读纸质书、听轻音乐，等睡意重新出现再回到床上。如果这套方法仍然无效，她提供了三个快速助眠技巧。
第一，不看时间。半夜醒来千万别看手机、智能手表或闹钟。屏幕蓝光会抑制褪黑激素分泌，而盯着时间看只会增加焦虑，让人更难入睡。
第二，深呼吸。沙阿说，深呼吸能帮助身体冷静放松。其中4-7-8呼吸法(吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒)已被证实可减轻焦虑、改善睡眠质量;“箱式呼吸法”(吸气、屏息、呼气、再屏息各4秒)同样有效。
第三，肌肉放松技巧。从脚趾开始，依次收紧再放松每一组肌肉，逐步向上移动至头部。这种渐进式肌肉放松法与深呼吸作用类似，能显著降低身体的紧张状态。
除了掌握再入睡的方法，减少半夜醒来的诱因同样关键。沙阿表示，常见原因包括压力、焦虑、噪音、室温不适，以及生活习惯——睡前摄入咖啡因、酒精或尼古丁，以及吃宵夜，都会干扰睡眠。部分药物和激素变化也可能导致夜间醒来。
